For ikke at få overvægt i fravær af stofskifteforstyrrelser, er det ganske enkelt, hvis du spiser rigtigt og undgår overspisning. For at klare denne opgave skal du beregne din krops kaloribehov. Ved let at reducere det resulterende tal kan du hurtigt slippe af med forstyrrende kilogram.
Vælg din opskrift
Du har brug for
- - papir;
- - pen;
- - bord.
Brugsanvisning
1
Brug Harris-Benedict-formlen til at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for at forbruge i løbet af dagen for dig.
Kalorier (for mænd) = 66 + (13, 7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6, 8 x alder i år)
Kalorier (for kvinder) = 655 + (9, 6 x vægt i kg) + (1, 8 x højde i cm) - (4, 7 x alder i år)
Denne formel giver dig mulighed for at bestemme de daglige kaloribehov hos en person, hvis krop er i ro.
2
Bestem din koefficient for fysisk aktivitet - forholdet mellem alt energiforbrug i løbet af dagen og hovedmetabolismen i kroppen. Denne indikator afhænger af den type aktivitet, som du fylder din dag med.
3
Brug tabellen med øjeblikkelige værdier for fysisk aktivitetskoefficienter til forskellige typer aktiviteter (for eksempel
4
Lav en tabel til dig, hvor du i den første kolonne angiver aktivitetstypen; i det andet, hvor lang tid der er brugt på dette arbejde; i den tredje aktivitetskoefficient for denne type aktivitet (fra tabellen); i den fjerde produkt af numrene i den anden og tredje kolonne.
5
Tilføj summen af numrene i den anden kolonne, den skal være 24, dvs. antallet af timer på en dag. Tilføj numrene i den fjerde kolonne, og del dem med 24. Du får din fysiske aktivitetskoefficient.
6
Multiplicer nu antallet af kalorier, som din krop har brug for i hvile (du beregnet det i trin 1) med den resulterende koefficient. Således beregnet du det daglige kaloriebehov for din krop. Overskrid ikke denne værdi for at opretholde din nuværende vægt.
7
Reducer mængden af forbrugte kalorier pr. Dag med 15-20% for at tabe sig. Dog reducer ikke dit daglige kaloriindtag med mere end 20%. fordi i dette tilfælde vil kroppen begynde at opleve stress, og din vægt ophører med at falde.
Vær opmærksom
Glem ikke, at børn, gravide og ammende kvinder er nødt til at forbruge flere kalorier og ikke overholde de strenge diæter, hvis der ikke er nogen recept for dette.
Nyttige råd
For at beregne, hvor mange kalorier du har forbrugt i løbet af dagen, kan du bruge kaloriregneren (for eksempel